【背部】－如何快速找到正确发力感觉

强壮的背部肌肉都是大家所羡慕的，男性练背肌可以形成很有男性魅力“倒三角形”，女性练背肌可以让自己的姿态更加挺拔，身形更优美。但往往很多在练习背部动作时感觉不到位，有时手臂很酸了，背部还没有感觉，追究其原因主要有三点：

1、背部肌肉暂时“失活”

你背肌睡着了吗？

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，然后连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

肌肉发力时具有选择性特点，会选择常用发力的肌肉，常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大，比如很多人在训练臀部没有感觉，大多都是因为久坐造成肌肉“木讷”，慢慢肌肉失去活性，这个时候我们就需要激活这些没有活性的肌肉。

因为对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌不经常被用到，所以肌肉感受度差，存在感低，这也就是为什么，这时候做引体向上，划船等多关节动作时，感受不到背部的发力，反而手臂却很酸。

这些沉睡的肌肉想要唤醒不是跑跑步就行，需要特别的动作才能启动，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

如何启动背部肌群？

❶W肩内收

目标：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

➤俯卧在地板上或者椅子上，保持躯干与下肢稳定

➤双手抬高举过头顶，手臂伸直

➤启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌，向上缓慢还原

❷Y形上举

❸直臂下拉

目标：激活背阔肌

➤把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

➤背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌

➤然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原

❹弹力带肩胛后缩

虽然我们已经做了初步的背部肌肉激活，但是肌肉张力不平衡的话还是肌肉感觉不会很大，所以背部训练有问题的朋友，可以采用泡沫轴或滚球，在训练之前对容易紧张的肌肉做一个初步的按摩和放松，这样就能很大程度缓解肌肉紧张，然后在通过常规训练动作锻炼背部，这样背部的感觉会好很多。

3、背部训练动作有误

在这个讨论之前，还是要跟大家说明一点，肌肉的感受度，除了与动作失误和肌肉“失活”有关之外，还于自身的肌肉量有关（肌肉量越少感受度越差），但这与当前的自身实力有关，是不算问题的问题，解决这种问题只是时间的问题。现在主要讨论的是技术问题，主要有3点分享给大家：

❶背部与地面的倾角

比如杠铃划船等类似这样的动作，俯身与地面的角度不同，肌肉的感觉部位不一样，当背部与地面夹角大于45时，上背部斜方肌的感觉比较明显，当背部与地面夹角小于或接近45度时，背阔肌中部比较有感觉。

❷背部是否挺直

无论是硬拉也好，还是划船也好，腰背都要保持挺直，不能弯腰弓背，这是最起码的要求，否则，训练的部位不但刺激不大，而且还可能会因此造成一些脊柱的特别是腰椎的损伤。

❸启动问题

如果你的真的是想练背，无论是划船，还是下拉，你的第一步应该是通过肩胛骨的运动（下回旋、后缩），带动背部肌肉的运动，而不是先通过屈肘的方式借助二头的力量使重物移动。